Fitness-Ernährung-Traumkörper

Mit kleinen Tipps zur großen Wirkung!
 
 

Über

 

 

Abnehmen ohne Jojo-Effekt!

Diesen Blog schreibe ich nicht zur eigenen Motivation sondern für diejenigen, die ebenfalls schlank und sportlich sein und/oder bleiben wollen. Bitte beachtet, dass jeder Körper anders reagiert.

Fitness und Ernährung ist ein großes Thema. Alle möchten gesund sein und viele zudem noch DEN Traumkörper bekommen, von dem sie schon lange träumen. Kein Problem!

Ich habe hier viele tolle Tipps für eine große Wirkung!


Bei Lob, Kritik, Anregungen etc. bitte PN.

Eure Jackie

Alter: 27
 


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Blog

Low carb - Paniertes Hähnchen

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Mandeln und Sesam zusammen mahlen, Hähnchen würzen (z.B. Salz, Pfeffer, Chili und Paprika), in Ei legen, im Mandel-Sesam-Mehl wälzen und in etwas Öl (Kokos- oder Rapsöl) anbraten.

Super lecker, low carb und viiieeeele Proteine!  

Mexikanischer Auflauf - low carb

Mexikanischer Auflauf

-> Wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß! 

-> Sehr schnell zubereitet 

 

 

Zutaten für 1 Auflaufform:

- 2 Päckchen passierte Tomaten

- 1/2 Dose Mais

- 1 Dose weiße Bohnen oder Kidneybohnen

- 1 Zwiebel

- 2 Paprika

- 200g Magerquark

- 1-2 Zehen Knoblauch 

- 500g Pute oder Hähnchen (Filet, Ministeaks etc.)

- etwas Fett (z.B. Kokosöl)

- Gewürze

- Gratinkäse / Gouda 

 

 

Zubereitung:

-  Das Fleisch waschen und von beiden Seiten würzen (z.B. Pfeffer und Salz aus der Mühle, Paprikagewürz...)

- Den Boden der Auflaufform leicht fetten und das Fleisch rein legen.

- Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem großen Topf etwas anschwitzen. Passierte Tomaten und den Magerquark hinzu geben und aufkochen lassen.

- Währenddessen die Paprika klein schneiden.
Das Gemüse mit in den Topf geben und ca. 5 Minuten köcheln lassen.

- Das Ganze ordentlich würzen (ich habe eine mexikanische Gewürzmischung, passt sehr gut dazu) und über das Fleisch in die Auflaufform geben.

 - Wer mag, kann noch etwas Käse darüber streuen.

- Bei 200°C Ober-Unterhitze ca. 15 Minuten backen.

Als Beilage passt Quinoa, Couscous oder Naturreis gut. Für alle, die ein paar Kohlenhydrate dazu essen möchten.

 

Das Rezept ist von mir mehrfach erprobt und immer wieder als gut befunden worden  

Eier-Muffins (low carb für abends)

Eier-Muffins

-> Super für abends! Low carb

 

Zutaten für 12 Muffin-Förmchen:

- 8 Eier

- etwas Milch

- 1/2 Dose Mais

- 1/2 Dose weiße Bohnen oder Kidneybohnen

- 1/2 Zwiebel

- 1/2 Paprika

- 12 Scheiben Schinken

- weiteres Gemüse nach Belieben 

- 12 Papier-Förmchen

- Muffin-Blech

- Fett für die Förmchen (z.B. Kokosöl)

- Gewürze

 

 

Zubereitung:

-  Die Papierförmchen fetten und in das Blech legen.

- Jedes Förmchen mit einer Scheibe Schinken auslegen.

- Gemüse und Zwiebeln darüber verteilen.

- Die Eier mit einem Schuss Milch verquirlen, ordentlich würzen und in die Förmchen füllen.

- Bei 180°C Ober-Unterhitze ca. 25-30 Minuten backen.

Der perfekte "Ess-Tag" -mittags-

Mittags: Gute Kohlenhydrate, viel Eiweiß, Gemüse...

 

Schaut einfach mal in meine Rezeptesammlung. Es kommen immer mal wieder welche dazu! Wichtig ist, sich satt zu essen. Das funktioniert am besten mit Vollkornprodukten. Ich bin auf den Geschmack von Vollkornnudeln gekommen Aber auch Quinoa hat sehr gute Nährwerte. Viel Eiweiß, Magnesium und Eisen. Die Fettsäuren sind zu über 50 Prozent ungesättigt. Und für Allegiker: Quinoa ist glutenfrei!

Quinoa findet man bislang leider noch nicht in jedem Supermarkt.

Die schlimmsten Feinde sind die Saucen. Ich verwende hauptsächlich Gemüsebrühe und/oder passierte Tomaten. Variiert man die Gewürze, kommen ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen bei raus!

Ich lege Puten- oder Hähnchenfleisch (in kleinere Stückchen geschnitten) gern in Sojasauce, Curry, Sambal Oelek, Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer ein. Dies brate ich dann mit Kokosöl an. Paprika, Möhrchen, Mais und sonstiges Gemüse mitbraten. Vorzugsweise in einem Wok. Couscous oder Quinoa trocken hinzu geben und mit ca. 250 ml Gemüsebrühe ablöschen. Durchziehen lassen und schon ist das leckere, gesunde, fast fettfreie Mittagessen fertig!

Der perfekte "Ess-Tag" -morgens-

Morgens: Gesunde Kohlenhydrate, gute Fette, Vitamine (Obst)

- Naturjoghurt (fettarm, 1,5% oder weniger), Haferflocken, zermatschte Banane, klein geschnittener Apfel, ca. 5 Mandeln, etwas Zimt, Leinsamen (vorher einweichen lassen) oder Leinöl.

 

- Naturjoghurt oder Buttermilch mit Leinöl und Obst (Bananen, Heidelbeeren, Erd- oder Himbeeren etc.) pürieren. In eine Schüssel geben. Haferflocken, Haferkleie, Dinkelflocken (je nachdem, was ihr mögt), Nüsse (Mandeln, ungesalzene und ungeröstete Erdnüsse etc.) und Zimt hinzu geben.

 

Alles kann natürlich variiert werden oder z.B. komplett als Shake püriert werden. Geschmack und Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Man kann z.B. auch Mandelmilch, Agavendicksaft, Erdnuss- oder Mandelmus verwenden.

Zum Süßen nehme ich ein bisschen Honig.

Mit diesem Frühstück startet ihr mit voller Power in den Tag und bleibt lange satt.

Die effektivsten Bauchübungen

Meinen Bauch habe ich mit folgenden Übungen definiert:

- Windmills (speziell gegen Hüftspeck aber auch für die schrägen Bauchmuskeln)

- Mountain Climbers

- Schräge Mountain Climbers (statt Beine zur Brust ziehen: linkes Bein zum rechten Ellbogen und anders herum)

- Schnelle Mountain Climbers

- Burpees

- Spider Planks (für die schrägen Bauchmuskeln)

- Russian Twists (speziell gegen Hüftspeck aber auch für die schrägen Bauchmuskeln)

- Single Leg Drop (für die unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel)

- Flutter Kicks (für die unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel)

- Leg Circles (für alle Muskelgruppen im Bauch)

- Heel Touches (speziell gegen Hüftspeck aber auch für die schrägen Bauchmuskeln)

- Reverse Crunch (für die unteren Bauchmuskeln und Oberschenkel)

 

Ich kenne teilweise nur die englischen Begriffe. Um es einheitlich zu halten, schreibe ich sie nun alle so...

Die oberen Bauchmuskeln trainiere ich nicht viel. Die Mountain Climbers sind aber dafür super. Dies ist eine "Zauberübung", die fast den ganzen Körper trainiert. Das gleiche gilt für Burpees.

 

Pro Trainingstag picke ich mir 5-6 Übungen raus. Wiederhole diese 15 Mal in 4 Sätzen.


Die Wirkung des Frühsports

Frühsport noch vor dem Frühstück!

Training auf nüchternen Magen lässt unseren Körper mehr Fett verbrennen und Speckpölsterchen effektiver abbauen als das Workout nach dem Frühstück.

Einige Studien bestätigen dies. Denn der Körper verbrennt zuerst Kohlenhydrate (dies ist ja nichts neues wenn es z.B. um die abendliche Ernährung geht). Wenn wir also vor dem Frühstück Sport machen und somit keine Kohlenhydrate zu uns genommen haben, macht der Körper sich zuerst an unserem unbeliebten Speck zu schaffen

 

"Wenn man auf nüchternen Magen trainiert, ist der Adrenalinspiegel hoch und der Insulinwert niedrig. Dann verbrennen die Muskeln mehr Fettsäuren."

 -> Zitat vom Sportphysiologen Peter Hespel von der belgischen Universität Löwen

Grünes Sandwich mit Avocadocreme

Grünes Sandwich mit Avocadocreme

-> Super für die Mittagspause! Alles am Vortag vorbereiten und im Büro das Focaccia frisch füllen!

 

 

Nährwerte pro Person:

Kcal: 395

Eiweiß: 34 g

Fett: 24 g

Kohlenhydrate: 34 g

 

Zutaten für 1 Person:

- 1 kleine Avocado (ca. 100 g)

- 1 TL Zitronensaft

- Meersalz und Pfeffer

- 1 Hand voll Rucola

- 2 EL Röstzwiebeln (oder frische Zwiebeln)

- 1 Focaccia

- kleine Tomaten

- ein paar Spritzer Chilisoße

 

Zubereitung:

-  Das Avocadofruchtfleisch mit dem Zitronensaft pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chilisoße abschmecken.

- Rucola waschen und trocken schütteln.

- Brot aufschneiden und toasten (oder im Backofen erwärmen).

- Brot mit der Avocadocreme bestreichen. Röstzwiebeln darauf streuen. Tomaten aufschneiden.

- Focaccia mit Tomatenscheiben und Rucola füllen und zusammen klappen.

- GENIEßEN  

Brokkoli-Salat

Zutaten:

- 1 Tomate

- 1 Brokkoli

- 500 ml Gemüsebrühe

- 2 EL Haselnussöl

- 50 g Mandeln

- 2 EL Kräuteressig

- Salz und Pfeffer


Zubereitung:

- Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und zerteilen.

- Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und den Brokkoli 2 Minuten bissfest kochen.

- Das Haselnussöl in einer Pfanne erhitzen, den abgetropften Brokkoli darin schwenken und leicht bräunen lassen.

- Die Mandeln dazu geben und mit dem Kräuteressig ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Blumenkohl-Steak

Zutaten:

- 1 Zucchini

- 2 Tomaten

- 1 Paprika

- 1 frischer Blumenkohl

- 1 Zwiebel

- 2 Knobauchzehen (bei Bedarf auch mehr)

- Olivenöl

- Salz und Pfeffer

- Tymian, Petersilie, Rosmarin

- etwas Parmesan

 

Zubereitung:

- Zucchini, Tomate und Paprika waschen. Alles klein schneiden und in eine Schüssel geben.

- Zwiebel und Knoblauch schälen, klein würfeln (Knoblauch fein hacken) und ebenfalls in die Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Olivenöl würzen und alles etwas ziehen lassen.

- Den Blumenkohl säubern und anschließend am Strunk entlang in Scheiben schneiden. Die Blumenkohlscheiben auf ein Backblech legen, mit etwas Olivenöl beträufeln, Salz, Pfeffer und Parmesan darüber geben. Bei 200°C im Backofen backen, bis sie gebräunt sind.

- Die Gemüsemischung in einer Pfanne andünsten, bis sie schön heiß und bissfest ist.

- Blumenkohl-Steaks auf Tellern anrichten und die Gemüsemischung dazu geben.

Gefüllte Kohlrabi

Zutaten (auch als Beilage gut):

- 2 Kohlrabis

- 1 kleine Tomate

- 1/2 Stange Sellerie

- 1/4 Chilischote

- 1 kleine Zwiebel

- 1/2 Knobauchzehe (bei Bedarf auch mehr)

- 1 EL Olivenöl

- Salz und Pfeffer

- 1 Zweig Tymian

 

Zubereitung:

- Die Kohlrabis schälen und mit einem Melonenausstecher aushöhlen.

- Tomate waschen, halbieren und das Fruchtfleisch würfeln. Sellerie waschen und in kleine Stücke schneiden. Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln.

- Das Gemüse vermengen, Salz, Pfeffer, frisch gehackter Tymian und Olivenöl hinzufügen.

- Die Mischung in die Kohlrabi füllen und mit Olivenöl bestreichen. Bei 170°C im Backofen 30 Minuten backen.

Gemüse-Sticks mit Spinatdip

Zutaten:

- 1/2 Gurke

- 1 Paprika

- 2 Stangen Sellerie

- 2 Karotten

- 1 kleine Zwiebel

- 1 Knobauchzehe (bei Bedarf auch mehr)

- 1 TL Butter

- 200g Blattspinat (TK)

- 1 TL Zitronensaft

 - Eigelb

- Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

- Gurke, Paprika und Sellerie waschen. Alles in Streifen schneiden und als Gemüse-Sticks in einer Schale anrichten.

-  Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

- Die Butter in einen Topf geben, Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Den Spinat zugeben und alles köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

- Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, den Topf vom Herd nehmen, das Eigelb hinzugeben und alles pürieren.

- Dip nochmal erhitzen aber nicht mehr kochen lassen.

- Abschmecken und den gesunden Snack genießen

Melonenkugeln

Diese Mini-Melonen-Kügelchen sehen echt toll aus

 


Keine Sit-ups!

Sit-ups schädigen der Wirbelsäule!

Ich werde hier bald einige wesentich effektiveren Übungen zeigen, die meinen Bauch so definiert haben, wie er jetzt ist.

Wassermelonen-Fass

Obstsalat der besonderen Art

Sieht es so angerichtet nicht viel besser aus? Ideal für Grillfeste im Sommer!

 


Bananen-Autos

Die Räder würde ich mit Zahnstochern befestigen...

 


Ofen-Gemüse

Auch hier gilt: Gemüse geht immer!

 

Schnibbelt Gemüse klein. In Scheiben, gewürfelt oder wie auch immer es euch gefällt.

Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Pilze, Möhrchen, Zucchini. Erlaubt ist, was schmeckt! (natürlich nur an Gemüse-Sorten :D)

In eine Schüssel gebt ihr nun ca. 3 EL (je nach Menge des Gemüses) Olivenöl (oder Kokosöl). Entweder frische oder TK-Kräuter hinzu (Basilikum, Schnittlauch, Petersilie, was immer ihr mögt). 1-2 Zehen Knoblauch fein hacken oder pressen und mit unterrühren. Das geschnibbelte Gemüse kommt jetzt mit in die Schüssel (die Schüssel also von vornherein groß genug wählen!). Alles gut miteinander vermischen. Wer etwas mehr Zeit hat, kann Frischhaltefolie über die Schüssel legen und das Ganze im Kühlschrank 1-2 Stunden ziehen lassen und zwischendurch umrühren. Dann schmeckt es besonders gut! Ofen auf ca. 180 Grad stellen. Gemüse aufs Backblech und ab in den Ofen, bis alles leicht braun gebraten ist. Bei mir dauert das ca. 15-20 Minuten.

Für die Sättigung sind immer zusätzlich auch noch 1-2 Spiegeleier erlaubt.

Zitrone gegen Fettpolster

Zitrone ist ein cleverer Fatburner, da Vitamin C den Adrenalinspiegel erhöhrt, aktiviert es den Stoffwechsel - mehr Fett wird aus den Reserven geholt und verbrannt.

Abends vor dem Schlafen den Saft aus einer Zitrone pressen, in ein großes Glas stilles Wasser geben und trinken. Es kann wahre Wunder bewirken.

Gemüse-Pfanne

Gemüse geht immer!

Wenn ihr nicht wisst, was ihr abends (idealerweise vor 18 Uhr) essen sollt:

Schnibbelt Gemüse klein. In Scheiben, gewürfelt oder wie auch immer es euch gefällt.

Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli, Pilze, Möhrchen, Zucchini. Ein paar frische Kräuter hinzu, vielleicht etwas Knoblauch und die Gemüse-Pfanne ist perfekt! Erlaubt ist, was schmeckt! (natürlich nur an Gemüse-Sorten :D)

Anbraten in der Pfanne vorzugsweise mit ein wenig Kokosöl. Ist das gesündeste unter den Ölen!

Für die Sättigung sind zusätzlich auch noch 1-2 Spiegeleier erlaubt.